Ihr Trainingsprogramm sollte eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen enthalten. Für das Krafttraining können Sie Gewichte oder nur das Körpergewicht verwenden. Im Fitnessstudio sollten Sie auf jeden Fall Hanteln nutzen.
Wenn Sie stärker werden und mehr Übung brauchen, werden Kettlebells Ihr neuer bester Freund. Aber schlafen Sie nicht beim Krafttraining. Es ist immer noch ein notwendiger (und manchmal unbequemer) Teil eines jeden Trainingsplans. Für optimalen Muskelaufbau sollten Sie sich mehrmals pro Woche auf Workouts konzentrieren.
Wie oft ins Fitnesstudio gehen?
Wie oft sollten Sie also trainieren? Laut einer Studie ist ein Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche ideal für das Muskelwachstum. Beginnen Sie also mit 2-3 Tagen Ganzkörperkrafttraining, 2 Tagen Widerstandstraining und 2 Tagen Ruhe. Wenn Sie stärker werden, können Sie einen vierten Tag mit Krafttraining hinzufügen und versuchen, die Tage zwischen Ober- und Unterkörpertraining aufzuteilen. Und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2 Tage pro Woche für Ruhe und Erholung einplanen.
Wenn Sie es vorziehen, mit Gewichten zu beginnen oder bereit sind, Ihr Training zu intensivieren, brauchen Sie keine riesigen Fitnessgeräte. Ein Satz Kurzhanteln reicht völlig aus. Sie können aber auch durch den Einsatz von Gewichten oder Widerstandsbändern für Abwechslung sorgen.
Welche Übungen empfehlen wir für das Fitnesstudio?
Bankdrücken
Die Brustpresse zielt auf die Brust, die Schultern und den Trizeps – insbesondere die Brustmuskeln und Deltamuskeln. Sie werden wahrscheinlich Leute im Fitnessstudio Hamburg sehen, die Brustpressen mit Langhanteln ausführen, aber Sie können es auch mit Kurzhanteln durchführen.
Pullover
Trainieren Sie den unteren Rücken, die Brustmuskeln und die Bauchmuskeln wie ein Holzfäller (ohne sich Gedanken über die Axt oder das Ziel zu machen). Diese Kurzhantelübung kann auf einer Bank, dem Boden oder einem Stabilitätsball ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel gut greifen können!
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und den Füßen auf den Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände und heben Sie sie über Ihre Brust. Strecken Sie die Hantel langsam über Kopf, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen, und bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das niedrig genug ist, dass Sie es gut kontrollieren können. Riskieren Sie nicht, die Hantel auf die Brust oder den Kopf fallen zu lassen!
Bizeps Curl
Diese klassische Bizepsübung baut die Armkraft auf und entwickelt die Armmuskeln, die Sie im Spiegel sehen möchten. Halten Sie die Kurzhanteln im Sitzen oder Stehen gerade zur Seite heraus. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Kettlebells zu den Schultern. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen zu den Schultern zeigen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie. Das wird Ihren Bizeps trainieren.
Kurzhantel Hocke
Kniebeugen trainieren die Rumpfmuskulatur der Beine schon von sich aus, aber das Hinzufügen von Gewicht kann diese Muskeln wirklich in Bewegung bringen. Sie können auch Kurzhanteln zu jeder Kniebeugen-Variante hinzufügen, wenn Sie eine Herausforderung brauchen.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und greifen Sie für jede Schulter eine Kurzhantel. Setzen Sie sich in eine tiefe Hocke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Drücken Sie die Hüfte nach vorne und durch die Fersen nach oben, um wieder in den Stand zu kommen.
Kurzhantel Lunges
Kurzhanteln fügen den Ausfallschritten einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad hinzu und sind ebenfalls eine Variation der Ausfallschritte. Das Hinzufügen von Kurzhanteln zu einem Walking-Lunges hilft, Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, genau wie bei normalen Ausfallschritten, und trainiert außerdem Ihre Griffstärke.
Stellen Sie sich mit Kurzhanteln in jeder Hand hin. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab, um aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
